Les exercices à faire pour avoir un corps d’athlète 

Les activités physiques sont importantes pour notre santé. Elles nous permettent non seulement d’être en bonne santé, mais elles permettent également d’apporter de l’esthétique au corps. Si vous voulez sculpter et donner de la beauté à votre corps comme un athlète, sachez qu’il n’y a pas de miracle. Il vous faudra travailler sérieusement. Plusieurs exercices sont disponibles pour vous donner l’aspect voulu. Sauf qu’il vous faudra vous y mettre sérieusement afin d’en tirer le nécessaire. Outre les activités physiques régulières, l’alimentation doit être saine. Des exercices physiques et de musculation vous permettront d’atteindre votre but. Ces exercices sont simples et accessibles à tous. Nous vous présentons les meilleurs exercices pouvant permettre d’avoir un corps d’athlète. Cette rubrique servira de guide pour toute personne voulant avoir un corps tonique et harmonieux.

Présentation des meilleurs exercices pour un corps d’athlète 

Il en existe plusieurs. Cependant, notre sélection est faite suivant le critère d’efficacité. C’est-à-dire que nous n’en avons sélectionné que les plus efficaces et reconnus par tous. La liste vous servira pour un entraînement complet à réaliser par série et plusieurs fois en semaine.

Le soulevé de terre

corps d’athlète : soulevé de terre

C’est un exercice typique pour renforcer les muscles du dos, des cuisses et du fessier. C’est-à-dire que l’exercice sollicite le corps dans son entièreté. Le soulevé de terre fait partie des exercices les plus efficaces pour la musculation. Cependant, il est rare de le voir être pratiqué en salle d’exercice. Beaucoup préfèrent s’adonner directement aux haltères ou à d’autres types d’exercices sans connaître l’importance de celui-ci. La musculation nécessite beaucoup plus de technique que la masse de poids. C’est une particularité que prend en compte le soulevé de terre. L’exercice est beaucoup plus basé sur la technique que le poids. Le mouvement en soulevé de terre paraît simple. Cependant, il nécessite beaucoup de technique et de coordination entre les gestes.

Dans la pratique, il nécessite une flexion des hanches et des deux genoux. Les deux flexions doivent être effectuées simultanément, au moment de la phase ascendante. Les fesses ne doivent pas prendre l’ascendant tant que la barre n’a pas décollé. Cela permettrait d’éviter trop de pression sur les lombaires.

Au moment de la montée de la barre, les cuisses doivent être longées et tendues au même moment que vos genoux. Ce mouvement permet de resserrer un peu plus vos omoplates et fait ressortir votre poitrine.

Au niveau de la phase descendante de l’exercice, le même principe de flexion doit être observé. Les hanches et les genoux fléchissent de manière simultanée pour maintenir la proximité entre la barre, les cuisses et les tibias. La barre éloignée pourrait vous causer des blessures, car vous risquez de trop forcer sur vos lombaires.

Les fentes

corps d’athlète : fentes

C’est un exercice connu de tous. Il est indispensable dans le processus pour tonifier et raffermir les muscles de vos jambes. Les fentes sont des exercices typiques pour les grands fessiers et les quadriceps. Non seulement ça, cet exercice mobilise l’ensemble du corps humain.

La fente vous offre deux possibilités : l’exécuter à vide ou avec des charges. La technique de l’exercice est plutôt simple. Toutefois, si vous ne la maîtrisez pas correctement, vous n’y arriverez sûrement pas. Les fentes mal exécutées n’ont aucun effet sur le corps. En un mot, elles sont inefficaces et peuvent même vous causer de graves blessures. Pendant l’exercice des fentes, il  

ne faut surtout pas réaliser de flexion vers l’avant. Elles doivent toujours être effectuées sur un axe vertical. La jambe avant prenant appui sur le talon et le dos doit être bien droite.

Pour pratiquer, vous devez être debout les jambes écartées. La largeur de votre bassin constitue votre repère. La position de départ est la suivante : le dos bien droit et les mains à la taille. Ensuite, il vous faudra effectuer un grand pas en avant afin de faire une flexion sur votre jambe. Celle-ci doit constituer un angle droit avec votre genou. Pendant l’exercice, votre talon ne doit pas dépasser la pointe de vos pieds. La jambe arrière doit être en appui sur le sol et posé sur la pointe des pieds. Vous devez réaliser plusieurs séries de cet exercice. Il vous suffira de faire le mouvement inverse et d’appuyer sur votre jambe avant pour revenir à votre position initiale.

Les tractions 

corps d’athlète : faire des tractions

Les tractions présentent la particularité de ne toucher que les muscles du haut. Le dos et différents muscles du haut du corps sont donc sollicités pendant ce type d’exercice. L’exercice amène à solliciter les trapèzes, le grand dorsal, les triceps, les biceps, les pectoraux et les muscles longs supinateurs. Le haut du corps est ce qu’il faut particulièrement travailler si vous voulez réellement un corps d’athlète. 

Généralement, il existe deux types de tractions à savoir : les tractions en pronation et les tractions en supination. Celles en pronation consistent à poser les mains vers l’avant. Le corps doit être placé au niveau de la barre tout en conservant un espacement au niveau des mains équivalent à la largeur de vos épaules.

À contrario, les tractions en supination consistent à soulever le corps en prenant appui sur la barre avec les paumes des mains orientées vers soi. Votre poitrine devra être à la même hauteur que vos mains. C’est-à-dire qu’elle doit être au même niveau que la barre. Les prises doivent être serrées avec un espacement égal à la largeur des épaules. 

Étant donné que les exercices sollicitent tous les muscles du haut du corps, c’est à juste titre que les abdominaux se retrouvent impliqués. Cependant, il faudra réaliser toute autre sorte de tractions comme les tractions station-pliomérique, planche, etc. Généralement, ces types d’exercices sont pratiqués par des sportifs de haut niveau.

Le gainage 

Il peut solliciter plusieurs muscles du corps simultanément. Elle consiste en gros à faire des exercices nécessitant d’être dans une position plus ou moins statique. Le principe de l’exercice est très simple et accessible à tous. Cependant, il faudra y aller tout doucement et dans un processus de progression. 

Pour pratiquer, il est très simple. D’abord, il est nécessaire de vous allonger à plat ventre. Les coudes doivent être placés au sol et vers l’avant tout en formant un angle droit. Vous devez regarder droit devant vous, jamais en bas, ni en haut. Prenez appui maintenant sur la pointe des pieds et vos coudes afin de soulever l’ensemble de votre corps. Vos fesses doivent être basses et votre dos ne doit surtout pas se cambrer ou être flexible. Afin de permettre au débutant de s’y adonner, l’alternative de poser les genoux au sol pour un début leur est offerte. Cela permettra de diminuer la charge. Idéalement, vous devez effectuer le gainage après une séance entière de sport.

Développé incliné avec haltères 

L’exercice sollicite 3 muscles particulièrement : la ceinture scapulaire, le petit pectoral et enfin le grand dentelé. D’autres muscles du haut du corps peuvent également intervenir. La partie supérieure du grand pectoral et le deltoïde antérieur notamment. L’exercice peut se réaliser avec une barre ou avec des haltères. Dans l’idéal, les haltères permettent de mieux pratiquer l’exercice. Avec les haltères, vous aurez une meilleure maîtrise du mouvement. 

Pour pratiquer le développé incliné, il faudra adopter une position allongée sur le dos. Le banc sur lequel vous êtes allongé doit être incliné entre 15 et 40 °. Les pieds doivent être placés sur une plateforme ou au sol. Vous devez saisir maintenant la barre en pronation. Maintenant, il s’agira de descendre les haltères jusqu’en haut de vos clavicules tout en inspirant, et enfin développer le mouvement en expirant à la fin du mouvement.

Le banc utilisé ne doit surtout pas être trop remonté. L’angle ne doit pas non plus dépasser les 40 °. Au-delà, une bonne partie des forces produites proviendra des deltoïdes extérieurs et antérieurs.

Les squats 

Généralement, ce sont les femmes qui s’y adonnent le plus. Le squat est reconnu pour raffermir les fessiers. Toutefois, elle ne serait pas efficace s’il n’y a pas une certaine application dans la technique. Les muscles sollicités pendant l’exercice sont multiples : les fessiers, les mollets, les quadriceps, les muscles droits et obliques de l’abdomen. Étant donné que l’exercice est reconnu pour raffermir les fessiers, beaucoup ont tendance à le négliger. Pourtant, il est crucial pendant une partie de sport. Pour l’harmonisation du corps, la perte de poids, etc. Si vous voulez un corps d’athlète, il ne faudra sûrement pas négliger les squats pendant vos séances. 

Pour commencer le squat, il faut d’abord se tenir debout. Vos pieds devront être placés au niveau de la largeur de vos épaules. Vous devez maintenir votre buste bien droit et effectuer une flexion comme si vous voulez vous asseoir. Le regard droit devant, conservez une bonne partie de votre poids dans vos talons. Vos genoux ne doivent surtout pas dépasser la limite de vos orteils. La méthode pour pratiquer le squat est bien simple donc. 

Il existe plusieurs types de squats cependant. Vous pouvez ajouter des haltères si vous avez déjà un bon niveau dans l’exercice. Autrement, il faudra faire simple. Pratiquer du squat ne nuira pas à vos genoux. À moins que vous les exerciez mal. 

Il faudra également respecter votre corps pendant la pratique de tous ces exercices.

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